Thực phẩm thích hợp là các sản phẩm bao gồm tất cả các vitamin cần thiết và các nguyên tố vi lượng. Họ giúp cơ thể bù đắp năng lượng, duy trì sức khỏe và góp phần giảm cân.
Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng thích hợp để giảm cân
Quá trình giảm cân tại nhà là thời kỳ căng thẳng. Đó là lý do tại sao Cơ thể cần bổ sung tất cả các chất có lợingười bị lạc với kilogam. Và trước khi thay đổi chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải tính toán chỉ số khối cơ thể.
Bạn không thể giới hạn bản thân trong một loại chế độ ăn kiêng. Dinh dưỡng thích hợp bao gồm trong Một loạt các công thức và sản phẩm hữu ích để giảm cân.
Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng thích hợp để giảm cân tại nhà:
- Một loạt các chế độ ăn kiêng. Bạn có thể chọn sản phẩm theo ý thích của bạn và làm phong phú menu với chúng;
- Không thể chết chóc và ăn quá nhiều;
- Tươi của sản phẩm. Trái cây và rau quả tươi chứa rất nhiều chất xơ. Chúng góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất và chứa lượng vitamin cần thiết;
- Khả năng tương thích thực phẩm. Một số sản phẩm không được sử dụng trong một bữa ăn. Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể trong tổng hợp;
- Tính toán Calopies - Đây là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Bạn cần chọn định mức hàng ngày và làm theo nó.
- Việc sử dụng lượng chất lỏng cần thiết. Nước là sản phẩm chính của dinh dưỡng thích hợp. Càng nhiều nước uống trong một ngày, càng tốt.
Bắt đầu từ đâu?
Trong thế giới hiện đại, giáo phái thực phẩm được phát triển rộng rãi. Để bắt đầu giảm cân về dinh dưỡng thích hợp, điều quan trọng là không chịu thua cám dỗ. Một người phụ nữ cần ăn thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
- Điều đầu tiên cần làm khi giảm cân là làm một menu cho một ngày/tuần/tháng.
- Hơn nữa, Lên lịch các bữa ăn hàng ngày. Tốt nhất là chia nó thành 5 liều.
- Điều quan trọng là phải vẽ thực đơn cho mỗi ngày theo giờ.
- Để chuyển sang dinh dưỡng thích hợp để giảm cân, dần dần rất quan trọng. Cần Để loại bỏ khỏi menu thông thường một cách trơn tru thực phẩm có chứa Carbohydrate đơn giản. Đây là ngọt, nướng, chiên, hun khói và thực phẩm có hại khác.
Chuyển đổi thích hợp sang dinh dưỡng thích hợp
Để bảo vệ bản thân khỏi sự cố, một người phụ nữ cần Loại trừ một sự chuyển đổi sắc nét sang một chế độ ăn kiêng mới. Nó là cần thiết để dần dần loại bỏ các sản phẩm có hại, thay thế chúng hữu ích.
Quan trọng Ngăn ngừa đói khi giảm cân. Cơ thể phải luôn luôn đầy, nếu không thì việc ăn quá nhiều không thể tránh được.
Điều gì nên là chế độ ăn kiêng?
Chế độ ăn uống thích hợp để giảm cân cho mỗi ngày nên chứa đầy đủ các protein, chất béo và carbohydrate. Chúng sẽ được hấp thụ tốt trong cơ thể và làm phong phú nó bằng vitamin và các chất hữu ích.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống để giảm cân? - Chế độ ăn uống chính xác nên bao gồm 5 bữa ăn, Ví dụ:
- Bữa sáng. Bột yến mạch hoặc cháo trên nước, không có đường và muối. Bạn có thể thêm trái cây, quả mọng hoặc các loại hạt;
- Đồ ăn nhẹ - sữa chua, trái cây hoặc rau;
- Ăn trưa - Súp nhẹ hoặc rau thứ hai với thịt ít hơn;
- Snack - Chỉ có rau hoặc sữa chua không đường;
- Bữa tối - nhiều chất xơ - rau và cá; Bạn có thể một miếng thịt gà.
Đừng quên nước trong khi giảm cân. Cần phải tiêu thụ 2 lít nước sạch mỗi ngày.
Danh sách các sản phẩm
Danh sách sản phẩm cho dinh dưỡng thích hợp Và giảm cân nên được làm giàu với nguồn cung cấp các chất có lợi cần thiết.
Đến các sản phẩm thực phẩm chứa chất béo "chậm", bao gồm:
- Olive, ngô và dầu hướng dương;
- giống hạt (hạt hướng dương và những loại khác);
- bơ;
- Sô cô la đen với hàm lượng ca cao tối đa.
Một số lượng lớn con sóc Chứa trong:
- Thịt ít hơn;
- trứng không có lòng đỏ;
- cá và hải sản;
- sản phẩm phô mai, lên đến 30% chất béo;
- Sản phẩm sữa với hàm lượng chất béo tối thiểu.
Số lượng carbohydrate chậmkhông được phản ánh về trọng lượng, bạn có thể tìm thấy trong:
- ngũ cốc (kiều mạch, gạo, bột yến mạch và kê);
- Các sản phẩm macarone làm bằng các giống rắn;
- Bánh mì dựa trên cám, không có men;
- Khoai tây nướng mà không có dầu và muối.
Danh sách các thực phẩm hữu ích rất đa dạng. Điều này cho phép bạn làm phong phú đáng kể menu và làm cho nó không chỉ hữu ích mà còn ngon.
Mẹo cho phụ nữ sau 30
Dinh dưỡng thích hợp để giảm cân tại nhà Cho phụ nữ trong 30 Nó nên bao gồm các sản phẩm giàu canxi. Đó là sau 30 năm, sự giảm đáng kể trong chất này trong cơ thể xảy ra.
Dinh dưỡng thích hợp tại nhà ngụ ý một ngoại lệ Từ chế độ ăn uống của một người phụ nữ uống rượu và cà phê.
Khi giảm cân, việc sử dụng thực phẩm đóng hộp, thịt hun khói và Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao bị cấm.
Trong thực đơn để giảm cân, bạn cần bao gồm càng nhiều rau và trái cây càng tốtĐể tiếp tục chuyển hóa và ổn định cân bằng vitamin trong cơ thể.
Dinh dưỡng thích hợp để giảm cân tại nhà cho phụ nữ trên 40 tuổi Phụ thuộc vào các đặc điểm cá nhân.
Ở tuổi này, sự trao đổi chất chậm lại do thay đổi nội tiết tố. Một sự chuyển đổi hoàn toàn sang dinh dưỡng thích hợp giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và thúc đẩy giảm cân.
Thực phẩm nên chứa một lượng kcal thấp, nhưng đồng thời cũng hữu ích nhất có thể.
Trong thực đơn để giảm cân, cần phải bao gồm các sản phẩm tăng tốc quá trình trao đổi chất và cải thiện tiêu hóa:
- sản phẩm sữa;
- Các giống thịt/cá thấp;
- ngũ cốc;
- rau, trái cây;
- màu xanh lá;
- Hải sản, v.v.
Thực đơn và chế độ ăn kiêng trong một tuần
Tính định mức hàng ngày hàng ngày của các chất cần thiết và kcal. Số lượng protein, chất béo và carbohydrate cho mỗi ngày là:
- 50% - carbohydrate;
- 30% - protein;
- 20% - chất béo.
Theo sơ đồ dinh dưỡng thích hợp Chế độ ăn chính nên là rau và trái cây. Tốt hơn là sử dụng tất cả các sản phẩm cao -calorie vào buổi sáng, trong khi không vượt quá tỷ lệ calo hàng ngày.
Vì vậy, một thực đơn tuần cho dinh dưỡng thích hợp khi giảm cân:
Mon
- Bữa sáng: Lá cháo với bí ngô;
- Snack: Phô mai Cottage thấp;
- Ăn trưa: súp thấp; Cá hồi nướng với rau;
- Snack: 1 quả táo lớn;
- Bữa tối: Salad rau và thịt luộc.
TUE
- Cháo bột yến mạch và một lát phô mai rắn;
- trái cây khô;
- súp thực vật, kiều mạch luộc và cá nướng thấp;
- sữa chua thấp -fat;
- Cottage Cheese soong và trà xanh.
Cf.
- Loof Cottage Cheese và 1 quả trứng;
- 1 chuối;
- Súp xay nhuyễn, cháo gạo và cá nướng;
- 2 quả táo;
- Brisket luộc với rau;
Th
- trứng tráng với rau;
- một số ít các loại hạt;
- súp rau, khoai tây hấp;
- kefir;
- Salad rau và 120 g cá.
Pt
- Cháo kiều mạch trong sữa và 1 quả trứng;
- trái cây;
- Súp rau, cháo kiều mạch, thịt ức luộc;
- 1 Sữa chua không phải là;
- Salad rau tươi, cá hấp.
Đã ngồi.
- Loof Cottage Cheese và 1 quả trứng;
- 1 chuối;
- Súp rau, rau và xương ức;
- trái cây khô;
- Cá nướng và gạo với rau.
Mặt trời.
- Cháo bột yến mạch, 2 bánh pho mát;
- 1 chuối;
- Súp xay nhuyễn, kiều mạch với cá ít chất béo;
- Phô mai Cottage thấp;
- Salad từ rau quả tươi và Briskets.
Làm một thực đơn trong một tuần để giảm cân, điều quan trọng là phải tính đến sự căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần trên cơ thể trong ngày.
Chương trình trong một tháng
Chương trình dinh dưỡng thích hợp để giảm cân trong một tháng bao gồm những điều sau đây:
- Dinh dưỡng phân số;
- khả năng tương thích sản phẩm;
- Phân phối protein, chất béo và carbohydrate;
- sử dụng các sản phẩm kcal thấp;
- Sự chiếm ưu thế của sợi;
- lệnh cấm muối và đường;
- thường xuyên sử dụng nước sạch;
- cấm bột, chất béo, hun khói;
Điểm chính của chương trình giảm cân này là Cân bằng calory. Điều quan trọng là duy trì sự ổn định của mức tiêu thụ calo trong suốt tháng. Tiêu thụ calo nên tiêu thụ nhiều hơn.
Các công thức nấu ăn tốt nhất
Công thức đơn giản - Thịt hầm của thịt gà và rau.
Đối với việc chuẩn bị thịt hầm, bạn sẽ cần:
- Cà rốt (1 PC. Kích thước trung bình);
- Fillet gà (200 gram);
- Màu bắp cải và bông cải xanh (mỗi chiếc 250 gram);
- Cà chua anh đào (bình thường);
- rau mùi tây;
- 30 g parmesan.
Cho nước sốt:
- Nước dùng gà (150 ml);
- Gia vị - hạt tiêu, nhục đậu khấu;
- phô mai cứng;
- bột mì;
- sữa hoặc kem thấp;
- 2 lòng đỏ.
Phương pháp chuẩn bị:
Rửa sạch bắp cải và chia thành hoa hồng ngoại, đun sôi cho đến khi một nửa được nấu chín. Thêm nước dùng, kem, gia vị vào nước bắp cải và nấu trong 5 phút, liên tục khuấy nước sốt. Đánh bại lòng đỏ và thêm vào nước sốt, sau đó để nó cho đến khi dày trong bồn nước.
Bôi trơn dạng thịt hầm và bố trí gà luộc, bắp cải và cà rốt. Đổ nước sốt. Thêm cà chua và rắc phô mai. Nướng trong 15 phút cho đến khi một lớp vỏ phô mai được hình thành.
Bữa sáng công thức nấu ăn
Mọi người đều biết rằng thời gian ăn uống tốt nhất là bữa sáng. Đó là sau khi thức dậy, cơ thể có thể nhanh chóng hấp thụ thực phẩm đến vào đó. Đối với toàn bộ hoạt động của tất cả các cơ quan, điều quan trọng là bắt đầu mỗi sáng với một ly nước sạch ở nhiệt độ phòng.
Bữa sáng công thức nấu ăn lành mạnh và giảm cân bao gồm các món ăn như vậy:
Frytta là rau
Thành phần:
- trứng gà;
- Parmesan (tùy chọn);
- bông cải xanh;
- Hạt tiêu Bulgaria;
- Pastel;
- cà chua;
- màu xanh lá;
- hành tây nước mắt;
- Dầu ô liu hoặc dầu thực vật (thành phần thực vật có thể được thay đổi).
Phương pháp chuẩn bị:
Chúng tôi lấy một cái bát. Đánh nó 4-5 quả trứng. Cắt các loại rau có cùng kích thước. Chúng tôi lấy chảo, đổ dầu và nhiệt. Tiếp theo, đổ trứng rất tốt vào đó, ngủ thiếp đi thành phần rau và thảo mộc. Chúng tôi rắc tất cả những điều này theo ý muốn. Chúng tôi cho vào một lò nướng đã được làm nóng trước trong 8-10 phút.
Cottage Cheese soong để giảm cân
Thành phần:
- Phô mai Cottage - 250 g;
- Sữa - 100 ml;
- Trứng - 2 PC;
- vanilla
- Bơ (để bôi trơn hình dạng).
Phương pháp chuẩn bị:
Đánh bại pho mát, sữa, đường, vani và lòng đỏ bằng máy xay sinh tố. Chúng tôi biến mọi thứ thành một khối đồng nhất. Tiếp theo, chúng tôi đánh bại 2 protein riêng biệt với trạng thái "không khí". Và thêm tất cả điều này vào khối sữa đông. Trộn. Chúng tôi lây lan trong một khuôn bôi trơn. Chúng tôi nướng trong 30-35 phút ở nhiệt độ 160-170 độ.
Cháo gạo với bí ngô
Thành phần:
- gạo - 200 g;
- Nước;
- Pumpkin:
- sữa.
Phương pháp chuẩn bị:
Chúng tôi làm sạch bí ngô, cắt thành hình khối. Chúng tôi đặt nó vào một cái chảo. Thêm sữa, gạo và một ít đường. Nấu cháo cho đến khi gạo đã sẵn sàng.
Trong bữa sáng, tốt hơn là kiềm chế cà phê hoặc trà, nếu có thể không uống thức ăn.
Bữa trưa hữu ích
Ăn trưa, với dinh dưỡng thích hợp, nên đầy đủ và hữu ích. Đối với hoạt động bình thường của hệ thống tiêu hóa, cần sử dụng súp. Khi giảm cân, điều quan trọng là phải loại trừ thực phẩm chiên. Nó là tốt hơn để đun sôi nó, hầm, nướng hoặc hơi nước.
Súp bông cải xanh và rau bina
Thành phần:
- Bông cải xanh - 500 gram (tươi/đông lạnh);
- 2 bó rau bina;
- 2 bóng đèn nhỏ;
- nước dùng rau;
- Kem thấp - 200 g;
- Muối, gia vị.
Phương pháp chuẩn bị:
Đun sôi bông cải xanh (đông lạnh - 30 phút, tươi - 15 phút). Không đổ nước dùng. Cắt hành tây và cắt lát rau bina. Sau khi nước dùng được nấu chín, chúng tôi lấy bông cải xanh ra khỏi nó. Chúng tôi lấy một cái bát, đặt hành tây xắt nhỏ, rau bina và bông cải xanh luộc vào đó. Nghiền tất cả mọi thứ với máy xay cho đến khi tính nhất quán đồng nhất được hình thành. Chúng tôi thêm tất cả những điều này vào nước dùng, thêm kem vào nó và đặt nó lên lửa.
Đun súp trên lửa nhỏ. Thêm gia vị. Sau đó, nấu thêm 5 phút nữa và tắt. Súp đã sẵn sàng!
Cá nướng trong lò
Thành phần:
- cá hồi/cá chép;
- chanh vàng;
- rau mùi tây;
- 2 muỗng canh dầu ô liu;
- Hành tây - 1 PC;
- gia vị.
Phương pháp chuẩn bị:
Chúng tôi làm sạch cá. Muối và hạt tiêu theo sở thích của bạn. Cắt chanh thành 2 nửa. Từ một phần, vắt nước ép, thứ hai - cắt thành vòng tròn. Trộn nước chanh với rau mùi tây, dầu ô liu.
Tiếp theo, lấy một tấm nướng và che nó bằng giấy nướng. Chúng tôi phết cá lên nó. Trong phần bụng, chúng tôi đặt các vòng tròn chanh (bạn có thể một cành cây hương thảo/bạc hà). Chúng tôi phun tất cả những thứ này bằng dầu (với rau mùi tây và nước chanh). Chúng tôi đặt cung trong một vòng tròn. Cho vào lò nướng (được làm nóng trước đến 180 độ). Chúng tôi nướng trong 30 phút.
Hơi nước kéo để giảm cân
Thành phần:
- Fillet gà - 500 g;
- Bánh mì trắng - 2,5 lát;
- Sữa - 1/3 của St;
- Hành tây - 1 PC;
- 1 quả trứng;
- Muối, hạt tiêu.
Phương pháp chuẩn bị:
Chúng tôi lấy bánh mì và ngâm nó trong sữa. Chúng tôi cắt phi lê trong máy xay (có thể trong máy xay thịt). Cắt hành tây và cũng thêm nó vào máy xay. Tiếp theo, đánh trứng, muối. Bạn có thể thêm rau xanh và tỏi. Chúng tôi pha trộn tất cả điều này và làm cho cutlets. Tiếp theo, đặt chúng vào một nồi hơi đôi trong nửa giờ.
Bạn có thể ăn gì cho bữa tối?
Bữa tối nên nhẹ, với hàm lượng chất xơ cao. Carbohydrate chậm được loại trừ tốt nhất khỏi thực đơn.
Greeners có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối để giảm cân:
- Tất cả các loại bắp cải;
- zucchini, cà tím, khoai tây, hạt tiêu;
- ngũ cốc;
- Các loại mì ống rắn.
Bạn có thể thêm protein động vật vào các món ăn rau dưới dạng:
- cá;
- Thịt ít hơn;
- trứng;
- pho mát nhà tranh;
- Các loại đậu.
Cá hồi nướng
Thành phần:
- 1 bít tết cá hồi;
- Muối, hạt tiêu, húng quế khô.
Phương pháp chuẩn bị:
Chúng tôi muối bít tết cá hồi và đặt 20 mn vào tủ lạnh. Sau đó chúng tôi nhận được nó, hạt tiêu, thêm húng quế. Tiếp theo, cá phải được bọc trong giấy bạc, rắc dầu ô liu và cho vào một lò nướng nóng trong 25 phút.
Gạo với rau để giảm cân và giảm cân
Thành phần:
- cơm;
- 1 hạt tiêu Bulgaria;
- màu xanh lá;
- 1 hành tây;
- Cà rốt - 1 PC;
- muối, gia vị (hạt tiêu, củ nghệ);
- Ngô đóng hộp (hoặc đậu xanh).
Phương pháp chuẩn bị:
Đun sôi gạo (nó sẽ biến ra rải rác). Tiếp theo, cắt cung bằng hình khối. Đặt nó vào chảo với bơ và đun nhỏ lửa trong 4-5 phút. Thêm cà rốt nghiền và hạt tiêu xắt nhỏ. Hàng hóa đến một nửa tiêu thụ
Sau đó, thêm gạo luộc, đậu (ngô) ở đó. Chứng đáo hạn trong 5-7 phút. Muối, hạt tiêu, rắc bột nghệ và tomen
Đồ ăn nhẹ chính xác
Sunnings với dinh dưỡng thích hợp đặc biệt quan trọng để giảm cân. Để đạt được kết quả mong muốn, điều quan trọng là phải được tốt, nhưng không ăn quá nhiều.
Đối với một bữa ăn nhẹ khi giảm cân, chúng rất lý tưởng:
- trái cây/rau quả tươi;
- sữa chua không đường hoặc kefir;
- Phô mai Cottage thấp;
- trái cây khô;
- một số ít các loại hạt (quả hồ trăn, hạt điều, hạt phỉ, v.v.);
- Thanh làm bằng các thành phần tự nhiên (trái cây khô, vecni, v.v.);
- Sô cô la đắng và trà xanh cao chất lượng.
Kết quả là gì?
Tuân thủ dinh dưỡng thích hợp và hoạt động thể chất tích cực sẽ đạt được giảm cân hiệu quả.
Dinh dưỡng thích hợp là hữu ích cho sức khỏe của mỗi người, nó giúp giảm khối lượng và giảm lượng chất béo. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống lành mạnh, trọng lượng được ổn định và trở lại bình thường.